כיצד לנהל כתב עת לבריאות הנפש

התמודדות עם מצבים נפשיים יכולה להיות קשה, אבל יומן יכול לעזור. יומן יכול לעזור לך להתמודד עם מתח, חרדה, דיכאון, הפרעה דו קוטבית. בנוסף, באפשרותך להשתמש ביומן שלך כדי לשפר את ההרגלים וההתנהגויות שלך. כדי להתחיל ביומן, בחר זמן נוח לכתוב כל יום ולאתגר את עצמך לכתוב את מה שעלה לך בראש במשך 20 דקות. השתמש ביומן שלך כדי לעבד את הרגשות שלך או לעבוד על מטרות השיפור העצמי שלך.

1. החלט אם ברצונך לקיים יומן נייר או יומן דיגיטלי. בדרך כלל, כתיבה ביד עוזרת לך לעבד את המחשבות שלך טוב יותר. עם זאת, עדיף לך לבחור את הפורמט הנוח ביותר. אם ברצונך לכתוב בכתב יד, בחר יומן נייר או השתמש במעבד תמלילים. 

2. כתוב ביומן שלך מדי יום כדי להפיק את המרב מהיתרונות. אם אתה רוצה להשתמש ביומן שלך כדי לשפר את הבריאות הנפשית שלך אז חשוב לעשות הרגל. בחר זמן שבו נוח לך לכתוב, ולאחר מכן אתגר את עצמך לכתוב כל יום. תזמן את זמן היומן שלך ביום שלך כמו כל ביקור חשוב אחר. 

  • לדוגמה, באפשרותך לכתוב ביומן שלך בכל בוקר כאשר אתה מתעורר, בצהריים או ממש לפני השינה.
  • אם אתה נוסע באוטובוס או ברכבת, נצל את הזמן הזה כדי לכתוב ביומן שלך.

3. הגדר את הטיימר למשך 20 דקות ונסה לרשום אותו עד שהוא כבוי. כאשר אתה מתחיל לראשונה ביומן, תן לעצמך זמן קצר לעשות את זה, כך שזה לא נראה מכריע. התחל עם 20 דקות, אבל אל תהסס להתאים את הזמן כדי להתאים לצרכים שלך. בזמן ששעון העצר פועל, כתוב או הקלד את כל המילים שעולות בראשך.

  • בעוד המטרה היא לכתוב על המחשבות או המתחים שלך, אל תדאגו בקשר לזה עכשיו. "אני לא יודע מה לומר", "זה נשמע טיפשי" או "אני לא יכול לחשוב על שום דבר עכשיו," זה בסדר לכתוב דברים כמו. אם תמשיך, תתחיל לחשוף את המחשבות הפנימיות שלך.

טיפ: זה בסדר להמשיך לכתוב אחרי ששעון העצר כבוי. מטרת הטיימר היא לעזור לך להבין שלתרגול היומן שלך יש מבנה, שיכול לעזור לך להתחיל בעבודה ביתר קלות.

4. אל תדאג לגבי איות או דקדוק. היומן שלך הוא בשבילך, כך שזה לא משנה אם אתה משתמש במשפטים המתאימים או במילות האיות כראוי. תן למחשבות שלך לזרום בחופשיות ללא כל עריכה עצמית.

  • אם טעויות הדקדוק שלך באמת מפריעות לך, זה בסדר לחזור מאוחר יותר ולתקן אותן. עם זאת, אין צורך.

5. אם אינך אוהב לכתוב במשפטים, תהיה יצירתי עם העיצוב שלך. אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של יומן, גם אם אתה שונא כתיבה או לא יכול להבין מה לומר. אל תדאג לגבי כתיבת משפטים או פסקאות. נסה דרכים שונות לעצב את הערכים עד שתמצא את מה שמתאים לך. הנה כמה דרכים שבהן תוכל לבטא את עצמך:

  • כדי להכין רשימה.
  • כתוב שיר או שיר.
  • כלול תמונות כדי לבטא את הרגשתך או את מה שמטריד אותך.
  • תכתוב מכתב למישהו.
  • כתוב איתך סיפור כדמות הראשית.
  • השתמש במשפטים מהרופא שלך או באינטרנט. אלה עשויים לכלול, "אני כועס ביותר כאשר …", "אני מרגיש הכי טוב שלי כאשר …" או "אני הכי מודאג…"
  • צור יומן תבליטים.

6. הפוך את היומן שלך לאזור נטול החלטות. לאפשר לך לכתוב את מה שאתה מרגיש מבלי לשלוט במחשבות שלך. אל תוסיף רגשות שליליים כמו אשמה או מבוכה למה שאתה כותב. יש לך כל זכות על המחשבות והרגשות שלך, ותרגול היומן שלך הוא הדרך שלך לעזור להם להישאר בריאים ככל האפשר. אל תשפוט את עצמך לעשות את הצעד הגדול הזה לקראת פתרון הקונפליקטים הפנימיים שלך. 

  • לדוגמה, אתה עלול להרגיש אשם על כך שכעסת על משהו שקרה בזמנך. אל תשפוט את עצמך על כך שאתה כועס כי זו תגובה נורמלית לחלוטין. במקום זאת, טפח לעצמך על השכם על כך שעבדת על הרעיונות האלה ביומן שלך. 

7. כאשר אתה מתיישב לכתוב, להביע את מה שהוא בראש שלך. הדרך הטובה ביותר להשתמש ביומן כדי לעבד את המחשבות והרגשות שלך היא לכתוב על מה שקורה בחייך באותו יום. שוחח על מה שקרה לך, איך אתה מרגיש לגבי דברים, ויש לך חששות. תמשיך לכתוב עד שהטיימר שלך יכבה או שתרגיש טוב יותר.

  • אתה יכול לכתוב משהו כמו, "היום הייתי עצוב מאוד כי ירד גשם כל היום. אני חושב שמזג האוויר משפיע על מצב הרוח שלי. אני תוהה איך אני יכול לעזור לעצמי להרגיש טוב יותר בימים עצובים.

8. כתוב בזרם התודעה כשאתה לא בטוח מה אתה מרגיש. לפעמים קשה לדעת בדיוק מה מטריד אותך, וזה בסדר! כדי לכתוב בזרם התודעה, לשים את כל המילים שעולות על הדעת, גם אם אין להם משמעות. אל תדאג לגבי סימני פיסוק או מבנה משפט. המשך לכתוב עד שתזהה רעיון או נושא עיקרי שיגיד לך איך אתה מרגיש.

  • כדוגמה, זרם של כניסה מודעת עשוי להיראות כך: "לשבת כאן לא יודע מה לומר, זה היה יום ארוך ואני עייף אבל אני לא יכול להבין למה אני מרגיש מדוכא היום ואני חושב שבגלל זה דברים לא הולכים בדרך שלי אז אולי אני צריך לשנות משהו אבל מה אני יכול לשנות. "

9. עזוב רגשות שליליים כמו כעס, עצב וקנאה. כולם מתמודדים עם מכשולים וקונפליקטים, ולפעמים קשה לעבוד דרך הרגשות השליליים החזקים שמפעילים את המצבים האלה. למרבה המזל, היומן שלך הוא כלי שבו באפשרותך להשתמש כדי לעבד רגשות אלה ולחקור את הצעדים הבאים שלך. כתוב שיגעון או תלונה על מה שמשתבש. לחלופין, כתוב מכתב לאדם שפגע בך אך אל תשלח אותו.

  • כתוב משהו כמו, "אני לא מאמין שאלכס לא נתן לי את העזרה שהוא הבטיח. באמת חשבתי שאוכל לבטוח בו. רציתי לצעוק עליו עד שהפנים שלי יהפכו לכחולות, אבל אני לא רוצה הרבה דרמה מאמא שלי. "

טיפ: כתיבת איך אתה מרגיש יכולה לעזור לך למצוא את המילים שאתה צריך כדי להירגע ולהעביר את הרגשות שלך לאחרים. לאחר הבעת עצמך ביומן שלך, סקור את מה שכתבת והחלט מה עליך לעשות הלאה כדי לפתור את הבעיה.

10. עקוב אחר מצב הרוח שלך כל יום כדי לעזור לך לזהות את הגורמים המפעילים שלך. הקלטת מצב הרוח שלך בערכי היומן שלך מסייעת לך לזהות דפוסים שיכולים להוביל אותך לגורמים המפעילים שלך. רשום כיצד הרגשת במהלך היום שלפני או אחרי הזנת היומן שלך. בנוסף, דרג את מצב הרוח שלך בקנה מידה מספרי. לאחר מכן, תסתכל על מצב הרוח שלך כדי לראות מה עוזר לך להרגיש טוב ומה מפעיל מצב רוח נמוך יותר. זה יכול לעזור לך לבצע שינויים חיוביים כדי לשפר את מצב הרוח שלך בסך הכל.

  • אתה יכול לכתוב את מצב הרוח שלך במילה אחת או להשתמש בסמל. מצבי רוח פוטנציאליים עשויים לכלול "שמח", "מדוכא", "לחוץ", "אדיש" או "כועס". אתה יכול לדרג את מצב הרוח שלך בסולם של 1-5, עם 1 להיות מתון ו 5 חמור. כתוב משהו כמו, "מדוכא (4). "

11 חשוב על הערכים שלך כדי לעזור לך להבין טוב יותר את רגשותיך. כדי להפיק את המרב מהרגל היומן שלך, חזור וקרא שוב את מה שכתבת מאוחר יותר. תחשוב על מה שאמרת ואיך תרגיש. השתמש בו כדי לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר עבור עצמך בעתיד. בנוסף, זה יכול לעזור לך להגדיר מחדש את המחשבות שלך, כך שאתה יכול לחשוב אחרת על דברים בעתיד.

  • אם אתה עובר משבר, אתה יכול לקרוא את הערך שלך שוב מיד לאחר שאתה כותב או מאוחר יותר באותו יום.
  • אם אתה רוצה לשפר את הבריאות הנפשית הכללית שלך, סקור את הפוסט שלך לאחר 3-4 חודשים

12. עקוב אחר ההתקדמות שלך לעבר מטרות, הרגלים טובים והתנהגויות חיוביות. השתמש ביומן שלך כדי להגדיר מטרות אישיות ולעבוד לקראת ההרגלים או ההתנהגויות החיוביות שברצונך לשלב בחייך. הקלט את הפעולות שאתה מבצע לקראת המטרות שלך ועקוב אחר ההתקדמות שלך. בנוסף, לכתוב או לבדוק מתי אתה עוסק הרגלים טובים שלך או התנהגויות.

  • לדוגמה, באפשרותך למקם דף ביומן שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך במטרה. בעת עבודה על המטרה, כתוב תוכנית פעולה, מסמך ובדוק כל שלב.
  • אם המטרה שלך הייתה לעשות מדיטציה כל יום, אתה יכול לעצור את הזמן לעשות מדיטציה בלוח הזמנים שלך ולהוריד אפליקציית מדיטציה. לאחר מכן, לפקוח עין על כמה פעמים אתה עושה מדיטציה, כמה זמן הפגישות שלך להימשך, ואת היתרונות שאתה מרגיש לאחר מדיטציה.
  • לחלופין, תן לעצמך מדבקה או סימן ביקורת על ימי עבודה לקראת המטרה שלך או הרגלים חדשים. לדוגמה, תנו לעצמכם מדבקת סמיילי בכל פעם שאתם דואגים לעצמכם, סימן ביקורת לכל מים שאתם שותים, או כוכב כל יום לבשל בבית

13. אם אתה מטפל במחלת נפש אז לתעד את הסימפטומים שלך. מעקב אחר הסימפטומים שלך יכול לעזור לך לקבוע אם אתה מתקדם או אילו טיפולים מתאימים לך ביותר. רשום את התסמינים שבהם אתה נתקל בחלק העליון או התחתון של הזנת היומן שלך לאותו יום. דרג את חומרת הסימפטומים שלך בקנה מידה מספרי, כך שתוכל להבין אותם טוב יותר. השווה את הסימפטומים שאתה חווה כדי לעזור לך למצוא דפוסים ומה קורה בחיים שלך באותו יום.

  • אתה יכול לכתוב, "היום אני חרד (3) ולא בטוח (2)," עם מספרים המייצגים את חומרת הסימפטומים שלך.
  • אם אתה על תרופות, לפקוח עין על כאשר אתה לוקח את זה כדי לראות אם יש לו השפעה כלשהי על הסימפטומים שלך.

14. שיא ראיות לטובת או נגד האמונות שלך על עצמך סביר להניח שיש לך תערובת של אמונות חיוביות ושליליות על עצמך. לפעמים, יותר מדי אמונות שליליות יכולות להחמיר את הדיכאון והחרדה שלך, גם אם הן לא נכונות. כאשר יש לך חשיבה שלילית על עצמך, לכתוב את הראיות שאתה צריך להאמין ברעיון הזה ולא להאמין בו. השתמש בתרגיל זה כדי לעזור לך לראות את עצמך עם תצוגה חיובית יותר.

  • לדוגמה, נניח שאתה חושב שאתה טיפש. אתה יכול לפרט דוגמאות מהרגע שאמרת משהו ממש חכם, נושאים שאתה בקיא בהם במיוחד וכל חינוך שהשלמת. משם, אתה יכול לומר, "אני ממש חכם כשזה מגיע להיסטוריה ולעזור לאנשים לארגן את הדברים שלהם."

15. אם אתה צריך לקבל החלטה גדולה, לעשות רשימה של יתרונות וחסרונות. החלטות גדולות הן תמיד קשות, אבל לפעמים הם יכולים להרגיש אפילו יותר מכריע אם אתה נאבק עם מחלת נפש. למרבה המזל, היומן שלך יכול לעזור לך להבין מה לעשות. צייר קו מתחת למרכז הדף ולאחר מכן הכין רשימה של היתרונות של בחירה בצד שמאל והחסרונות מימין. הכינו רשימה עבור כל אפשרות שאתם שוקלים, ואז בחרו את האפשרות שהכי מועילה לכם.

  • ייתכן שיהיה עליך להכין רשימה של 1 יתרונות וחסרונות רק כדי לעזור לך לקבל החלטה.
  • לדוגמה, נניח שאתה מחליט אם לקבל בעל חיים עם תמיכה רגשית או לא. אנשי מקצוע יכולים להצטרף, "להיות רגוע", "אף פעם לא מרגיש בודד", ו "מרגיש מאושר כשאני רואה את השותף שלי." האופוזיציה עשויה לכלול, "יש צורך לנקות אחרי זה", ו "ניירת היא לעשות." "
  • עם זאת, אם יש לך אפשרויות רבות ושונות, מומלץ ליצור רשימות מרובות. לדוגמה, אם אתה מחליט איזו אפשרות טיפול לנסות, באפשרותך ליצור מספר רשימות.